粗粮也分真伪 吃对了才能稳定血糖

2025-12-06 07:02:23 来源：CCTV生活圈微信公众号 作者：张令旗 责任编辑：张令旗 2025年12月06日 07:02　来源：CCTV生活圈微信公众号 大字体 小字体 分享到：

　　这些“粗粮”让血糖飙升，粗粮吃对很多人还在天天吃

很多人觉得

粗粮升血糖较慢

适当吃粗粮有利于控制血糖

事实上

粗粮选不对或吃不对时

一些粗粮甚至可以称为“伪粗粮”

升糖速度比大米、也分白面等细粮还要快

比如口感糯糯的真伪绍兴市某某网络科技厂粗粮、“精细化”的稳定粗粮

健康吃粗粮记住这几点

　　01

　　这些粗粮，吃了血糖更不稳定

　　口感糯糯的血糖粗粮

　　吃起来口感糯糯的谷物升糖速度较快，比如大黄米、粗粮吃对小黄米、也分糯玉米、真伪黑糯米等，稳定升糖速度甚至接近白米、血糖白面。粗粮吃对

　　注意：

　　如果需要控制血糖，也分一定不要大量喝小黄米粥，真伪更不能只用粥当早餐或晚餐，稳定粥也不能熬太烂，血糖绍兴市某某网络科技厂同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材，比如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，还要注意把主食放在最后吃，这样对血糖更友好些。

　　“精细化”的粗粮

　　粗粮打糊糊时要谨慎，很多人喜欢把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得方便又营养。“打粉”的这个动作，会让食物的升糖指数升高。

　　建议：

　　豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质，用它们冲粗粮糊，可以在一定程度上延缓升糖速度，而且口感和营养也更好。

　　02

　　这些粗粮，实际是“伪”粗粮

　　成分不对的粗粮

　　由于真正的全麦食品口感和味道比较粗糙，市面上的一些标注着“全麦”的网红面包/馒头、麦片、饼干等，实际可能粗杂粮的含量很少，或是添加了大量糖、油等配料来减少口感的不适，不但会升糖快，还可能会增加体重。

　　在选择粗粮制品时，一定要查看配料表，尽量选择全麦或粗粮排在第一位的食品，同时挑选少油少糖的版本。

　　有馅的欧包

　　欧包其实是一种以杂粮面粉为原料制成的面包，主要包括糙米粉、全麦粉、燕麦粉等，具有健康、营养的特点。但现在市面上的欧包，为了适配人们的口味，大部分都是有馅的，比如添加了奶酪、奶油、黄油和白砂糖等，这种欧包的外皮确实是粗粮，但是馅料不是，并且因为含有糖内馅，欧包整体热量增加，无法很好地控制升糖和热量。

　　奶茶里面的“粗粮”

　　燕麦、青稞、红豆、芋圆这些奶茶小料，一般在制作过程中，为了调整口感，会加入大量糖或糖浆熬制，堪称热量炸弹。

　　03

　　真正的粗粮，吃了能稳定血糖

　　粗粮相较于白米、白面，含有更多膳食纤维、丰富的维生素B族及微量元素，如锌、铬、铁等。粗粮的加工程度比较低，多了这些营养素，因此可以改善糖尿病患者的血糖，提高饱腹感，还可以改善糖尿病患者的便秘和血脂问题。

　　虽然粗粮有益，但老年人不能过量食用。由于粗粮膳食纤维丰富，过量食用会加重胃肠道负担。一般来说，一天中粗粮占所有主食的1/3～1/2即可。

　　建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。有些人晚上吃粗粮后难消化，躺平到床上后可能会出现反酸，这种情况晚上可以少吃或不吃粗粮。

　　粗粮可分为三大类

　　全谷物类：包括小米、燕麦、高粱等。

　　杂豆类：比如红小豆、绿豆。

　　薯类(根块类蔬菜)：例如红薯、土豆，由于含有较多淀粉，也被归为粗粮。

　　营养小贴士

　　1.这些粗粮，吃了血糖更不稳定

　　口感糯糯的粗粮：大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等。

　　“精细化”的粗粮：把粗粮打成粉，用水冲成糊喝。

　　2.这些粗粮，实际是“伪”粗粮

　　成分不对的粗粮：某些“全麦”的网红面包/馒头、麦片、饼干等；

　　有馅的欧包；

　　奶茶里面的“粗粮”：燕麦、青稞、红豆、芋圆这些奶茶小料，在制作过程中可能会加入大量糖或糖浆熬制。

　　3.一天中粗粮占所有主食的1/3～1/2即可，建议将粗粮均匀分配到一日三餐里。

　　4.粗粮可分为三大类

　　全谷物类：包括小米、燕麦、莜麦、高粱等。

　　杂豆类：像红小豆、绿豆等是很多老人喜爱的杂豆类粗粮。

　　薯类(根块类蔬菜)：例如红薯、土豆。

　　制片人｜沈伟

　　执行制片人｜胡清波

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